Gezond eten, ook als je ouder wordt

Zo blijf je gezond eten, ook als je ouder wordt

Terwijl we ouder worden, veranderen onze lichamen. Van de ene soort voedingsstof zal ons lichaam meer nodig hebben, van de andere juist minder. We verbruiken dan in regel overdag minder energie, dus we moeten onze inname van calorieën daarop aanpassen. Anders dreigt op middelbare leeftijd of daarna overgewicht te ontstaan. Kortom, er zijn diverse zaken om rekening mee te houden.

Daarom presenteren we enkele tips die vooral nuttig zijn als je de 50 bent gepasseerd. Ook dan wil je natuurlijk wel blijven genieten van lekker eten.

Hoeveel eten?

Een van de belangrijkste vragen die antwoord vergen is hoeveel je moet eten. Het hangt uiteraard af van hoe actief je nog bent. Hoe actiever, hoe meer je kan consumeren, maar het ligt ook aan de calorieën in het eten dat je kiest. Het tellen van calorieën is geen pretje en kan de lol van het eten maken wegnemen. Het kan ook verwarrend zijn. Bijvoorbeeld: een banaan, een beker melk en een eetlepel pindakaas bevatten allemaal evenveel calorieën. Maar dat betekent niet dat je dan maar moet switchen naar voedsel met weinig calorieën. Je moet streven naar een mix waarvan je lichaam de juiste voedingsstoffen binnen krijgt, dat is het enige recept voor gezondheid en bloei. Melk bevat bijvoorbeeld calcium, pindakaas eiwitten, en zo kan je elk product aangrijpen om een bepaalde stof te consumeren.

Het is handiger om te kijken naar de omvang van je porties en die vervolgens te verkleinen, dan om calorieën te tellen. Op die manier krijg je nog steeds de diverse benodigde vitaminen en mineralen in je lijf, maar je calorie-inname wordt automatisch kleiner.

Is vet slecht?

Ja en nee. Vet bevat veel voedingsstoffen maar ook veel calorieën. Dat bekent dat je absoluut vet moet opnemen in je voedselpatroon, maar alleen kleine hoeveelheden. Ook zijn er alternatieven voor vet waarmee je dezelfde stoffen (en minder calorieën) consument. Of je die wil gebruiken hangt af van je smaak en voorkeur voor bepaald voedsel.

Je kan je inname van vet verlagen door de minder spekkige delen van vlees te kopen. In het geval van gevogelte kan je de huid verwijderen. Bevat een homp vlees uit de supermarkt toch wel stukken vet, hak die dan weg. De wijze waarop je kookt is ook van belang. Frituren kun je beter vermijden als grillen of bakken ook opties zijn. Koken of stomen zijn nog beter. Koop saus, dressing en andere aanvullende producten met een laag vetgehalte. En, wellicht verrassend, het vetgehalte kan je verder verlagen door pannen met een anti-aanbaklaag op het vuur te zetten. Hoe dat in elkaar zit? In die pannen hoef je heel weinig of gewoon helemaal geen olie of boter te gebruiken.

Hoe zit het met snacks?

Het is een slecht idee om jezelf nooit snacks toe te staan. Hoe langer je ze afwijst, hoe sterker je er naar zult verlangen. Als je er dan eenmaal aan toegeeft, zul je gelijk grote ladingen consumeren. Je kan gerust een vaste dag per maand aanwijzen waarop je bijvoorbeeld een heerlijke maaltijd thuis laat bezorgen. Kies wel met je verstand. Ga niet voor een maaltijd dat druipt in het vet en barst van de calorieën. Als je de diensten van een bezorgservice als Deliveroo België inschakelt, dan liggen de gezonde en verantwoorde keuzes voor het oprapen. Zij bezorgen voedsel met een geweldige smaak bij je thuis, waardoor je zonder schuldgevoel zo nu en dan je zelf kan trakteren.

Minder zout?

In de afgelopen jaren zijn de discussies over de gewenste inname van zout hoog opgelaaid. Onze lichamen hebben natrium nodig, maar wel in de juiste portie. Te veel natrium verhoogt de bloeddruk en kan ook de gezondheid van het hart aantasten. Gelukkig hebben supermarkten en restaurants al de hoeveelheid zout in hun producten gereduceerd, maar het probleem is dat er items zijn met een verborgen portie zout. Voorbeelden zijn fruit en groenten. Dat maakt het lastig om exact te berekenen hoeveel zout je al hebt geconsumeerd. Voor mensen boven de 50 jaar is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid twee derde van een theelepel. Dat is inderdaad best weinig.

Om nog terug te komen op het zout in groenten en fruit: het goede nieuws is dat verse producten relatief weinig zout bevatten. Het zoutgehalte ligt aanzienlijk hoger bij voedsel in blikken en potten, want dat is bewerkt. Wat je moet onthouden is om geen extra zout toe te voegen tijdens het koken. De ingrediënten bevatten hoogstwaarschijnlijk genoeg, of meer dan genoeg, zout om iedereen aan tafel tevreden te stellen. Wil je toch een wat krachtigere smaak bereiken, dan kan je zout vervangen door kruiden, specerijen of zelfs citroensap. Het werkt allemaal.